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Association d'aide aux familles
d'enfants et d'adolescents ayant un trouble de l'humeur
Hypersensibilité - Cyclothymie - Bipolarité

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14/02/2014  

Comment réguler les humeurs :

La cyclothymie avant de devenir pathologique, est une constitution naturelle, qui doit tenir compte de plusieurs facteurs, décrits ci-dessous, pour ne pas dériver en pathologie.

Les thérapies et les médicaments ne peuvent être suffisants, même s'ils sont la base nécessaire dans bien des cas. Pour réguler les humeurs il faut avant tout prendre certaines précautions, parfois drastiques, dans les domaines suivants :

L'hygiène de vie

L'hygiène de vie manque cruellement aux cyclothymiques. Apprenez les bonnes habitudes à votre enfant dès le départ. Peu importe qu'il les applique plus ou moins bien, plus tard il saura ce qu'il faut redresser si sa bipolarité forcie. Rappelez-lui régulièrement les points ci-dessous pour lui offrir les outils pour gérer :

Le sommeil

Le sommeil, c'est LE régulateur principal de l'humeur .
Lorsque l'on a des fluctuations d'humeur, l'horloge biologique est déréglée ou très facilement déréglable. Le sommeil est une des clés majeures pour réguler les humeurs.

Le sommeil permet de récupérer des agressions quotidiennes, il est fondamental pour effacer la fatigue et les tensions de la journée et reconstituer ses réserves d’énergie. 
Un bon sommeil permet aussi de produire toutes sortes d’hormones nécessaires à l’équilibre du cerveau et à la croissance en général des enfants et des adolescents.
Un bon sommeil permet aussi d’enregistrer au plus profond de sa mémoire toutes les informations acquises dans la journée et encore bien d’autres choses sans rapport avec la cyclothymie.

Mais pour un cyclothymique, le sommeil est tout particulièrement intéressant parce que c’est un moment où il n’est sollicité par rien et ce n’est pas rien! C’est un régulateur de tensions et d’émotions.

La personne cyclothymique a des difficultés à s'endormir car il a un pic d'hyperactivité mentale (pleins d'idées dans la tête) le soir. Le matin c'est l'inverse, elle met des heures à se réveiller, le cerveau fonctionne au ralenti parfois pendant plusieurs heures après le reveil physique.

Pour bien dormir : Se coucher et se réveiller à heure FIXES.

  • Le soir : préparer l'avant sommeil en évitant les excitants (coca, écrans, jeux en groupe...)
    Ecouter les messages du corps : yeux qui picotent, bâillements intempestifs, baisse de l'attention, relâchement musculaire ...

  • Le matin : se reveiller tôt (ne pas trop décaler ses horaires le weekend). Il peut être intéressant de s'aider via la lumière, pour activer les rythmes circadiens. Enfin ne levez pas l'enfant à la dernière minute, laissez-lui le temps d'émerger (chez certains enfants 1h peut être nécessaire).

"Enfant j'ai toujours adoré le moment d'aller se coucher car j'allais rejoindre le monde imaginaire.
En temps que parent j'ai donc toujours présenté le fait de dormir comme une chance, un moment merveilleux ou l'on peut se raconter ses petites histoires. Ca a beaucoup facilité les choses avec mon enfant bipolaire "

Régularité des horaires

Tout changement est un perturbateur fort pour l'enfant en général et est nettement amplifié pour un enfant bipolaire. Il lui faut impérativement des repères fixes, tous les jours. C'est important car cela agit comme des repères pour le corps qui va se caler dessus. S'en servir comme balise, bouée de sauvetage selon le contexte.

"Chez nous, ce sont les repas qui sont à heures fixes. On se retrouve tous à table, et la journée est organisée en tenant compte de ces heures inchangeables. On fait très peu d'exceptions, 12h30-13h déjeuner, 19h30 diner!"

Réduire les excitants en tenant compte des horaires, surtout le soir pour permettre un bon sommeil.
Jeux : Jeux vidéos, télé, consoles, ordinateurs...
Nourriture : Junk-food, sodas...

Faire du sport pour réguler les hormones, pour faire mieux fonctionner son corps, pour décharger les tension, pour mieux dormir.

Avoir une alimentation saine : Éviter les carences, certains aliments sont reconnus pour énerver : coca, junkfood... Faire des repas à heure fixe à table pour aider l'horloge interne et éviter les Troubles du Comportement Alimentaire.

Le rapport aux autres

Créer un réseau d'amis et d'appuis, c'est important, faire le point pour savoir vers qui se tourner : Pour se confier, pour s'amuser et se changer les idées, pour obtenir un coup de main, pour se faire chouchouter, pour se faire secouer amicalement...
Il ne doit pas demander à une seule personne de remplir tous les rôles.

Apprenez à votre enfant à aller vers les autres.
Engager une conversation en dépassant ses timidités...
Apprenez-lui à préparer des phrases qui déclenchent des conversations...
Répétez ensemble comme au théâtre...
Apprenez-lui à démystifier l'autre : Lui aussi a ses timidités, ses failles, ses cotés sombres...

Apprenez-lui à bien choisir ses amis : ils ne doivent pas être le médicament d'une de ses failles psychologiques. Bien souvent quand ce que dit ou fait une personne le heurte, il y a de grande chance que ce soit une sur-réaction de ses sensibilités psychologiques. (Pour plus d'info : voir l'outil "failles psychologiques")
Bien souvent quand quelqu'un est "trop super génial", cette envolée est excessive et risque de le conduire vers des désillusions qui vont vraiment le toucher profondément.

S'organiser

L'organisation est une clé pour ne pas se laisser déborder et se retrouver dans l'incapacité de gérer. 
L'énergie est fluctuante dans les troubles de l'humeur. Cela permet donc de s'accorder à ses propres rythmes. Apprenez à votre enfant à s'organiser et surtout maintenir son organisation.

Mieux vaut donc de la souplesse et quelques points clés que l'on va maintenir coute que coute, qu'un plan de guerre qui va passer aux oubliettes 1 mois plus tard.

Invitez-le à l'organiser avec vous en fonction de ses envies et besoins.

Planning : Faites un planning et affichez-le.
Prévoir les temps de relaxation : si l'enfant voit un planning rempli de contraintes, il va se décourager!

Prendre la météo de ses humeurs, de son energie : Chaque jour prendre 1 minute pour faire le point sur son niveau d'énergie et sur son humeur : cela permet d'adapter son planning en fonction de cela.

Il est donc préférables d'avoir des plannings modulables avec des solutions de rechanges au cas ou.

Anticiper et prevenir : La sensibilité de votre enfant, son anxiété, peut vraiment le mettre très mal à l'aise quand l'imprévu surgit. Certains enfants font de véritables crises d'angoisse.
Prévénez-le en avance de ce qui va arriver, et discuter avec lui pour lever tout ses points d'anxiété.

EN SAVOIR PLUS ?

S'endormir quand on est stressé:
S'allonger et ordonner à chaque partie de son corps de se détendre :
Orteils, pieds, jambes, genoux, cuisse.... Et on remonte... 
Dans le ventre, penser à tous les organes, leur demander de se dénouer.

Passer à la colone vertebrale et la remonter mentalement... Bien insister au niveaux des épaules et du cou. On sent peu à peu sentir la chaleur suivre le chemin.

Le sommeil d'après minuit serait moins réparateur.
 Pour éviter la "tête de citrouille", couchez-vous avant cendrillon.

20 minutes de sport individuel pour 12h de bien-être.
L’équipe du Dr Sibold de l’université du Vermont aux USA a démontré que pratiquer une activité physique pendant vingt minutes permettrait de contrer les effets du stress sur l’humeur pendant au moins douze heures. 
(détails :http://www.maxisciences.com/sport/vingt-minutes-de-sport-pour-douze-heures-de-bien-etre_art2507.html)

LIENS :

MANGER-BOUGER : Equilibre alimentaire
WEIGHT WATCHERS : Equilibre alimentaire et comportement

CTAH : Hygiène de vie une règle d'or pour les jeunes bipolaires
CTAH : Les secrets d'un bon sommeil : y a pas de mystère!

BIBLIOGRAPHIE :

"La TCC pour les nuls"
de ROB Willson et Rhena Branch - Ed First Editions.

"Soigner sa cyclothymie. Sept clés pour retrouver le contrôle de soi"
Dr Hantouche - Vincent Trybou. - Ed Odile Jacob.

"Des hauts et des bas, bien vivre sa cyclothymie" 
Dr Nicolas Duchesne - Ed Odile Jacob

"Guérir"
de David Servan Schreiber - Ed Pocket

J'APPREND A GERER MA CYLCOTHYMIE
Dr Elie Hantouche - Caline Majdalanie - Régis Blain - ed JLyon

Sources :

  • www.ctah.eu - publications de Caline majdalani
  • GUERIR - Le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. David Servan-Schreiber - Ed Pocket
  • PARENTS EFFICACES - Dr Thomas Gordon - Ed MARABOUT ou Ed Pocket.
  • "Les Thérapies Comportementales et Cognitives pour les nuls"- ROB Willson et Rhena Branch 
    Ed First Editions
  • http://www.webmd.com/bipolar-disorder/guide/bipolar-children-teens