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14/02/2014  

Gérer son propre stress et ses émotions

Le stress, les émotions sont ressentis par vous, mais également par votre entourage. Votre enfant hypersensible le ressent fortement et cela a un impact sur ses humeurs.

Le stress en général, c’est quoi ? 

« C’est une réaction non spécifique du corps à toute demande »  dit Hans Selye, "découvreur" du "syndrome général d'adaptation" ou stress. Quand on est stressé, les émotions sont ressenties comme plus fortes que d’habitude, on se sent un peu inquiet, un peu angoissée, un peu nerveux, on a mal au dos, au ventre...

Le stress, cela vient de quoi ? De la fatigue, d’une surcharge des sens, d’une contrariété, d’une peur, de quelque chose qui ne tourne pas rond, par contagion (être près de quelqu’un stressé peut générer du stress chez soi),…

Au-delà de toutes les thérapies qui peuvent exister sur le sujet et qui sont très intéressantes, voici quelques pistes très simples que l’on peut mettre en place seul chez soi à partir de rien.

Comment gérer le stress ?

  • Evacuer le stress qui existe :
    • Baisser les lumières
    • S’habiller en fonction de la température environnante (on l’oublie souvent et cela n’aide pas à évacuer le stress que d’avoir chaud ou froid)
    • Se mettre à l’abri des bruits forts
    • Ecouter de la musique relaxante
    • Faire des exercices de relaxation
    • Respirer de plus en plus doucement et de plus en plus profondément
    • Fermer les yeux et se concentrer sur son corps
    • Faire du sport
    • S’occuper à sa passion
    • Faire une activité répétitive ou qui ne demande pas de réfléchir
    • Faire une activité calme de manière générale
    • Se concentrer sur quelque chose de prenant mais sans enjeu (des sudokus,…)
    • S’éloigner des gens trop excités
  • Limiter la quantité de stress qui arrive
    On ne peut pas gérer toutes les sources de stress, c’est la vie. Par contre, on peut en supprimer certaines en faisant des choses simples. Par exemple :
    • Ne pas se mettre en retard
    • Ne pas s’exposer aux rappels à l’ordre
    • Faire ses corvées sans retard
    • Prendre soin de soi
    • Etre fainéant, c'est-à-dire mener des actions qui conduisent au moindre effort pour un résultat de qualité
    • S’offrir un décor agréable et relaxant
    • Se protéger du froid et du chaud
    • Etre poli et agréable
    • Faire les choses bien du premier coup
    • Prendre le temps de faire les choses
    • Un emploi du temps équilibré
    • S’organiser dans le temps
    • Prendre le temps de se reposer
    • Ne participe pas aux cancans
  • Faire avec le stress qui arrive malgré tout : urgence
    Ben voilà, on évacue bien le stress, on en élimine beaucoup par avance mais la vie est ainsi faite qu’il en arrive toujours. C’est la loi des relations humaines. Alors que faire de ce stress, là, tout de suite ?

    • Faire quelques exercices de relaxation simples
      Respiration profonde par exemple mais il en existe plein d’autres que l’on peut faire en toute discrétion et qui sont efficaces. A chacun sa recette. 

      Rapido presto : Inspirez et soufflez par la bouche comme quand on est désabusé! 3 à 4 fois. Si votre enfant vous reproche de n'être pas content : vous lui rétorquer que ça détend!
    • Réfléchir avant de faire, s'accorder du temps : 5 minutes, ce n'est rien!
      Le stress peut aussi bien faire prendre de bonnes décisions que de mauvaises. Prendre le temps de peser le pour et contre.

      Rapido presto : Se demander le matin quel est notre niveau d'energie pour adapter son emploi du temps en fonction. Le fait de se le demander permet de le garder en tête et naturellement tous vos actes de la journée en tiendrons compte.
    • Faire les choses « lentement »
      Sous l'action du stress, on fait les choses vite. Cela génère en soi du stress et 1+1 = 3 en matière de stress. Alors cool sur l’accélérateur. Si on a l’impression de faire les choses lentement quand on es stressé, sachez qu’en réalité, on les fait à une vitesse normale.
    • Penser à quelque chose d’agréable
      Fais une ballade dans un rêve ou un souvenir agréable.

    • Se concentrer sur quelque chose de précis
      Pas toujours facile de sortir des sudokus mais on peut toujours se concentrer sur l’observation d’un objet, comme si on voulait le dessiner de mémoire ensuite.

    • S’éloigner des gens trop excités
      Ils sont gentils mais leur excitation ne nous aide pas à calmer le stress. On reviendra vers eux après.

      Rapido presto : Allez au toilettes, c'est respecté par tous!

      Une piste : les gens excités souvent parlent fort, demandez leur de parler plus doucement, car sinon ça bloque votre cerveau et vous n'arrivez pas à vous concentrer sur ce qu'ils disent, c'est bête!
    • S'éloigner des disputes et des cris
      Cette dispute ne vous appartient pas : Sauf s'il s'agit de vos enfants qui vont trop loin, laissez-les donc s'arranger entre eux.

      Vous êtes pris à parti : Proposer de différer la conversation, engagez vous sur une date précise pour y revenir et ne pas laisser votre co-belligérant avec un ressentiment de plus à votre encontre.
    • Si vous êtes à l’origine d’un désaccord
      Utiliser l'excuse, même si l'autre est noir comme de l'encre!. Cela aide les autres à se calmer.
      et ainsi on peut se calmer aussi. 
      S’excuser, n’est pas une preuve de faiblesse mais une preuve de savoir vivre. Et puis, on a tous le droit de se tromper, non ?

      Demander pardon, c'est à la fois reconnaître que l'on a des tords (pas tous bien sur) et accuser reception de la souffrance de l'autre (sinon il n'aurait pas réagit de la sorte)
    • Reste poli malgré tout
      Facile à dire lorsque qu'on a rien demandé et qu'on est agressé. L'impolitesse en général augmente le stress. Qui plus est, rester poli et sociable limite le risque d’envenimer les choses. 
      Laisser les provocations de coté (tu es ceci, pas courageux, etc...)car c'est dit sous le coup de la colère. Si c'est vraiment ce que l'autre pense, ben c'est son problème à lui. Qui sait, vous aurez probablement l'occasion d'en reparler ultérieurement dans le calme.

Vis à vis des autres :

Le stress s'accompagne d'irritabilité.
Comme pour l’irritabilité, votre entourage ressent votre stress et les enfants encore plus. Dîtes leur en une phrase que quelque chose s’est mal passé, que cela vous a beaucoup ému et que cela ira mieux demain.

Quand je suis irritable :

Quand nous, parent ou adulte, nous sommes irritables, nos sens sont exacerbés, notre patience a des limites bien plus basses que d’habitude, peut-être même trop basses mais là n’est pas vraiment la question. 

La question est d’accorder cela au mieux avec notre enfant cyclothymique mais aussi les autres.

La première chose à faire est de le leur dire de manière très simple et calme : « je suis irritable, je ne suis donc pas patient, il faut me ménager un peu ».

Cette simple phrase suffit pour que les enfants gèrent des choses par eux-mêmes, évitent de vous solliciter à outrance comme ils pourraient en avoir l’habitude.
L’alerte est donnée et comprise par chacun.

Ne dissimulez pas l'irritabilité. 

Au lieu d'essayer de cacher vos sentiments, avertissez les gens autour de vous que vous vous sentez irrité. « La situation s'aggrave lorsque les gens cachent leurs vrais sentiments. Si vous ne dites pas aux autres que vous êtes irritable, votre comportement les rendra tout à fait perplexes, déclare Roland D. Maiuro, titulaire d'un doctorat, directeur du programme de la colère et de la violence au foyer au Centre médical Harborview à Seattle.  Si je me sens irrité, je dis tout simplement aux gens qui m'entourent que je ne me sens pas très bien et je leur demande de m'excuser. Cela leur permet de comprendre mon comportement et de mieux vivre la situation. »

A vous de jouer encore :

    • Favoriser les activités individuelles chez vos enfants : cela limite les chamailleries.
    • Favoriser les activités relaxantes chez vos enfants : allez, c’est fête : un giga bain !
    • Lire un livre aux enfants, se relayer avec les enfants suffisamment bons lecteurs.
    • Faire des jeux de plateaux : normalement, seul le perdant râle, le tricheur vous sachant irritable devrait prendre sur lui naturellement, lui rappeler au besoin.
    • Sortir faire une ballade dans un endroit où les enfants peuvent courir sans danger, vous n’aurez donc pas à les rappeler à l’ordre sans cesse, les emmener au terrain de foot ou de basket. L’idée est qu’ils se dépensent sans que vous n’interveniez en tant que censeur.
    • Si les enfants sont amateurs : les emmener dans un musée ou une exposition.
    • Baisser le volume des ordinateurs, de la télévision, des chaînes stéréo.
    • Eviter les jeux sportifs ou de bataille sur les consoles, cela excite de trop les enfants, vous n’allez pas supporter.
    • Eviter les jeux d’intérieur où il y a risque de casse : cela stimulerait votre irritabilité. (Colin Maillard a vite fait de renverser un vase…)
    • Mener une séance de relaxation collective avec les enfants partants pour cette activité (pas la peine de s’exposer à leur mauvaise volonté, tant pis si vous êtes seul).
    • Imposer que l’on vous laisse 30 minutes (ou plus suivant les enfants) à vous, rien qu’à vous. Questions interdites ! S’assurer que chacun a ce dont il va avoir besoin avant de commencer.
    • Faire des pâtes au gruyère ou mieux : des raviolis !
    • Lancez un concours à celui qui sera le premier prêt pour aller se coucher avec dents lavées, habits rangés, sac d’école prêt et patati et patata. Extra bonus pour le plus silencieux ! Récompenser le gagnant par un énorme baiser.
    • Reporter toutes les corvées reportables de tout le monde (sauf celles des volontaires !)
    • De manière générale, reporter tout ce qui peut être conflictueux et qui est reportable, proposer des activités plaisantes et sans contrôle, éviter les efforts inutiles : ce n’est pas le moment de se lancer dans du repassage s’il n’y a rien d’urgent, simplifier ce qui n’est pas reportable comme le repas.

En le disant aux autres, ceux-ci adapteront volontiers leurs interactions avec vous pour ne pas jeter de l'huile sur le feu. En leur taisant, vous générez de l'incompréhension et des conflits.

Rassurez votre enfant cyclothymique, qui peut en réaction devenir infernal, car son pilier (vous) est peu opérationnel.

 

EN SAVOIR PLUS ?

S'endormir quand on est stressé:
1) S'allonger et ordonner à chaque partie de son corps de se détendre : Orteils, pieds, jambes, genoux, cuisse.... Et on remonte...  Dans le ventre, penser à tous les organes, leur demander de se dénouer.
2) Passer à la colone vertebrale et la remonter mentalement... Bien insister au niveaux des épaules et du cou. On sent peu à peu sentir la chaleur suivre le chemin.
3) Persevérez, on y arrive à force de s'entrainer. Au début c'est seulement un tout petit peu... Puis on y arrivere partout, même dans la rue!
4) Si ça gratte, demander à son corps de ne plus gratter et continuer le chemin de relaxation. Les gratouillis vont disparaîtres. 

Une fois relaxé,  le sommeil devrait arriver très vite.

Quand je suis irritable : Une personne cyclothymique interprète la plupart du temps un visage neutre comme agressif. Montrez vos émotions.

L'irritabilité est le signe que le cerveau ne peut plus traiter aucune autre tache supplémentaire.

L'irritabilité, un des symptômes majeurs des états mixtes.

Se ménager : Repos
Moduler son organisation en fonction de son niveau d'énergie, même si vous n'êtes pas, vous-même cyclothymique.

LIENS :

Université de Liege
T'AS TOUT en main 
Pour que ça se passe bien

Restructuration cognitive : Tuer le stress avant qu'il nous tue

Le cerveau à tous les niveaux : Capsule gestion du stress

SITE NAITRE ET GRANDIR : Fiche bébé irritable 

BIBLIOGRAPHIE :

Petit Cahier d'exercices de bienveillance avec soi-même
Anne Van Strappen et Jean Augagneur - Ed Jouvence (Broché Sept 2009)

"Guérir"
de David Servan Schreiber - Ed Pocket

Psychologie des émotions - Confrontation et évitement
Olivier Luminet - Ed de Boek

Sources :

  • Guérir - David Servan Schreiber- Ed Pocket
  • Parents efficaces - Dr Thomas Gordon - Ed Poche
  • www.ctah.eu
  • Marie Bérubé, psychologue : http://www.oserchanger.com/rentree.php
  • PSYCHOLOGIE DE LA PEUR - Craintes, angoisses et phobies - Dr Christophe André - Ed Odile Jacob
  • VAINCRE LES PEURS ET LES PHOBIES - Marc Spund - ed L'archipel
  • www.ctah.eu
  • Psychologie des émotions - Confrontation et évitement - Olivier Luminet - Ed de Boek